小卫

　　家人们！失眠的感觉谁懂啊！

　　1小时前

　　健健、康康、马大姐

　　小李：白天莫名烦躁、打盹睡不醒？

　　我能说我也一样吗？

　　马大姐：我晚上翻来覆去睡不着呢！

　　康康：我就不一样了，我一顿睡，睡的天昏地暗

　　健健回复康康：

　　睡多、睡少可能对身体都有害！

　　睡多、睡少可能对身体都有害！

　　可能会增加死亡风险、血管病风险，

　　还不利于大脑健康，

　　甚至容易发胖、抑郁，

　　但如果能保持一定的运动量，

　　就可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。

　　这究竟是为什么呢？

　　我们又应该如何改善睡眠质量呢？

　　NO.01

　　睡多、睡少对身体都有害？

　　1

　　睡多、睡少都会增加死亡风险

　　睡多：英国曼彻斯特大学等4所高校的研究员，在11年间对74位研究对象进行跟踪研究后表明，平均每天睡9个小时以上的人，死亡几率比其他人高出25%。有分析认为，这可能与身体过久地处于“待机状态”，不利于机体正常运转和新陈代谢有关。

　　睡少：加州大学伯克利分校的神经科学教授Matthew Walker研究证实，每晚只睡5小时的人，死亡风险增加15%。原因之一在于熬夜会导致线粒体的正常生物节律被扰乱，线粒体的质量和数量随之下降。

　　2

　　睡多、睡少心血管病风险都增加

　　一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究发现，与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时，会使心肌梗死风险增加20%；而超过9小时，会使风险增加34%。

　　这可能是因为：睡眠不足可能会损伤血管内皮细胞，增加炎症；睡得过多，血液流动缓慢，易形成血栓，特别是有三高、冠心病等基础病的中老年人。

　　3

　　睡多、睡少都不利于大脑健康

　　睡多：据美国《科学日报》报道：研究人员发现，对60~70岁的老人来说，如果每天平均睡9小时以上，大脑的认知功能极易在3年内快速衰退，其衰退幅度明显快于每天睡6~8小时的人，大大增加老年痴呆风险。

　　睡少：北京大学发表在《JAMA Network Open》上的一研究显示：睡眠过少，可能会增加脑脊液淀粉样斑块和tau蛋白的水平，也就是会增加阿尔茨海默症风险。

　　4

　　睡多、睡少都容易长胖

　　睡多：一方，人在睡眠过程中，新陈代谢减慢，能量消耗减少；另一方面，睡眠时间多了，活动的时间就会减少，会进一步影响热量消耗，从而导致多余的热量转化为脂肪囤积在体内，引起肥胖。

　　睡少：睡眠不足会降低基础代谢率，使得过剩的热量易变成脂肪堆积在体内；还会增加饥饿素、减少瘦素的分泌，从而吃得更多，增加肥胖风险。2019年的一项荟萃分析指出，睡眠时间每减少1小时，肥胖风险就会增加9%。

　　5

　　睡眠时长还与抑郁风险息息相关

　　华盛顿大学医学睡眠中心的专家表示，过长或过短的睡眠可能会激活与抑郁症相关的基因。

　　一项针对1700多对成年双胞胎的研究发现：睡眠正常（每晚睡7~9小时）的人，影响抑郁症相关基因的概率为27%。而一晚睡5个小时和一晚睡10个小时的人，概率分别为53%、49%。

　　NO.02

　　睡多久才算“好睡眠”？

　　根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的建议，不同年龄段的人所需的睡眠时长有所不同：

　　新生儿（0~3个月）：14~17小时；

　　婴儿（4~11个月）：12~15小时；

　　幼儿（1~2岁）：11~14小时；

　　学龄儿童（3~5岁）：10~13小时；

　　小学生（6~13岁）：9~11小时；

　　青少年（14~17岁）：8~10小时；

　　成年人（18~64岁）：7~9小时；

　　老年人（65岁及以上）：7~8小时。

　　注意：这些是一般建议，但每个人的睡眠需求可能会有所不同。有些人可能需要更少的睡眠，而有些人可能需要更多的睡眠才能保持最佳状态。

　　保持优质睡眠，除了睡眠时间达标，还要关注我们深度睡眠的比例，这对身体和大脑的健康非常重要。我们可以通过健康生活方式来有效提升。

　　小卫

　　NO.03

　　如何提高睡眠质量？

　　1

　　学会制造褪黑素波动

　　要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃ 左右的室温，一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。

　　早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了我们又能好好睡觉啦。

　　2

　　晚饭别吃得太晚

　　很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

　　3

　　每天坚持适当运动

　　运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制“三高”都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。

　　4

　　睡前做放松的事情

　　放松的事情，可不是打游戏、刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。还可以晚上9点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！

　　5

　　保持每天的生物钟

　　固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚 10 点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。

　　6

　　睡不着试试冥想

　　如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想，这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。

　　———— END ————

　　来源 CCTV生活圈 全民健康生活方式行动

　　廊小卫编辑整理

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