气温下降，万物收藏。在冬季，人体为了适应寒冷的环境，新陈代谢会相应减缓，能量消耗减少，但同时也伴随着免疫力下降、血液循环减慢等现象，为健康埋下隐患。因此，如何通过科学膳食为身体“储暖”，增强抵抗力，成为越来越多人探寻的冬季养生话题。

能量平衡：合理增加热量摄入

冬季气温低，人体为了维持体温恒定会消耗更多能量。此外，冬季人们户外活动减少，基础代谢率相对降低，但身体对能量的需求并未减少，反而因御寒需要有所增加。因此，合理增加热量摄入是冬季膳食的首要原则。

但增加热量并不意味着盲目摄入高脂肪、高糖食物。优质蛋白质、复合碳水化合物以及健康脂肪是冬季热量的理想来源。

瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品等富含优质蛋白，能提供人体必需氨基酸，促进肌肉合成，提高基础代谢率；全谷物、薯类、根茎类蔬菜等富含复合碳水化合物，为人体提供持久能量释放；坚果、橄榄油等富含不饱和脂肪酸，有助于维持心血管健康。

营养摄入：均衡多样，强化免疫

冬季是感冒、流感等呼吸道疾病的高发季节，增强人体免疫力至关重要。维生素A、C、E及锌、硒等矿物质在免疫系统中发挥着重要作用。维生素A有助于维护呼吸道黏膜完整性，预防呼吸道感染；维生素C可促进白细胞功能，增强免疫力；维生素E作为抗氧化剂，可保护细胞免受自由基损伤；锌参与多种酶的合成，对免疫功能有直接影响；硒则具有抗氧化和抗炎作用，有助于抵御感染。

食物来源推荐——

维生素A：动物肝脏、胡萝卜、南瓜、菠菜等。

维生素C：柑橘类水果、草莓、猕猴桃、西兰花等。

维生素E：坚果、种子、植物油、麦芽等。

锌：牡蛎、红肉、禽类、豆类等。

硒：海鲜、坚果、全谷物、大蒜等。

膳食搭配：温补为主，兼顾平衡

食材的选择——

冬季宜食用一些具有温补作用的食物，如羊肉、牛肉、核桃、黑豆等。这些食物不仅能提供丰富的热量，还能促进人体血液循环，缓解手脚冰凉等症状。同时，可搭配一些滋阴润燥的食材，如银耳、百合、雪梨等，以平衡体内阴阳，避免上火。

结构的优化——

主食多样化。增加全谷物和杂豆的摄入，如糙米、燕麦、红豆等，这些食物富含膳食纤维，有助于改善肠道健康，促进营养吸收。

蔬菜水果不可少。尽管冬季新鲜蔬菜水果种类相对较少，但仍应保证足够的摄入量，人们可通过食用根茎类蔬菜、温室栽培的果蔬以及冷冻果蔬来弥补。

适量优质蛋白质。每日适量摄入鱼、禽、蛋、奶及豆制品，以满足身体对蛋白质的需求，同时控制脂肪和胆固醇的摄入。

少盐少糖。冬季人们往往食欲增加，容易摄入过多盐分和糖分，在日常烹饪过程中，应尽量减少调味品的使用，保持食物的原汁原味。

饮食习惯：定时定量，细嚼慢咽

寒冷的冬季，人们往往倾向于多吃少动，从而导致体重增加。因此，保持定时定量的饮食习惯尤为重要。每日三餐定时，每餐七分饱，避免暴饮暴食，有助于维持体重，减少消化系统的负担。

细嚼慢咽不仅有助于食物的消化和吸收，减轻胃肠负担，预防消化不良，还能增加饱腹感，减少食物的摄入量。

特别提示：冬季饮食误区

误区一：盲目进补

冬季进补需根据个人体质和需求进行，盲目进补可能导致营养过剩或上火等症状，建议在专业人士指导下进行个性化进补。

误区二：忽视饮水

冬季干燥，但人体对水分的需求并未减少。应保证每日摄入足够的水分，避免口渴时再饮水，维持体内水平衡，促进新陈代谢。

误区三：过度依赖保健品

保健品不能替代正常饮食，过度依赖保健品可能导致营养不均衡，应通过均衡饮食来满足身体对营养的需求。（河北医科大学　王丽娜；河北医科大学临床学院　徐大伟）